鬱気味につき実践中の対策
※軽度鬱向け。重度の人はそれすらできない可能性があります。
１、省エネ
どれほど活動しても絶対に鬱にならない人が実践している、鬱にならない「秘訣」を教えていただきました。
めんどくさいことはやらない。ひたすら省エネで動く。
几帳面に「やりすぎてしまう」人には、実践はやや難。
個人的効果：★★★
２、デスクダイアリーに〈やること〉を列挙
【左：一日の〈やること〉優先順位】
〈やりたいこと〉×〈やらなければならないこと〉＝〈やること〉
※基本は〈やらなければならないこと〉優先。余裕ががあれば〈やりたいこと〉〈やらなければならないこと〉どちらでもよい。望ましいのは、両方重なっていること
を列挙し、優先順位をつける。３つぐらい。
片づけたら取り消し線を引きます。
【右：週の〈やること〉優先順位】
１週間を展望し、
〈やりたいこと〉×〈やらなければならないこと〉＝〈やること〉
を列挙します。
マーカーや色ペンなどを使い、立体的に優先順位をつけます。
【１カ月の展望】
予定、体調、睡眠時間、行ったことすべてを書き込みます。
ふわふわになっている時間感覚がシャキッとします。
やりすぎると、省エネにならない危険もあります。
几帳面で、時間感覚の曖昧な人に向いています。
私は10年以上、日、週、月すべて一覧で確認できる、ダイゴのappointダイアリーを愛用しています。
個人的効果：★★★★★
３、大地に足を踏みしめる（？）
鬱の時は、意識がフワフワしています。
歩く時、大地を「踏みしめる」肉体感覚を体感するようにします。
個人的効果：★★
４、刺激的な情報をカット
鬱の時は、意思と行動の制御力が弱いので、ついダラダラしてしまいます。
私もネットサーフィンが止まらなくなることがあります。
刺激的な情報のインプットは疲れるので、できれば制限します。
私は、スマホやタブレット画面をグレー表示にすることがあります（やる気が失せ、視力も温存できます）。
代わりに、自分に合ったアウトプット（行動・会話・自己表現）の方法を試します。
マインドマップやストレスリスト（後述）がおすすめです。
〈やること〉をひとつでもこなせば、気分が少し楽になります。
ダラダラする場合でも、あえてデスクダイアリーに〈やること〉化したうえでダラダラすれば、罪悪感は少なくなります。
個人的効果：★★★
５、ルーティンワークを淡々とこなしつつも変化を取り入れる
自閉傾向のある人は変化が苦手なので、得意なことを繰り返したり、いつもやっていることを淡々とやるのがいいです。
ADHD傾向のある人は、変化を取り入れても、自閉傾向のある人ほどダメージにはならないと思います。
ただ鬱の怖いところは「ループ」。
同じことをグルグル繰り返してハマッて、よけい落ち込んでしまうこともあります。
ルーティンワークを淡々とこなしつつも、ワクワクする場所に出かけてみるとか、問題を解消する道具を買うとか、生活に変化を取り入れると気分転換になります。
個人的効果：★★★★
６、思考を書き出す（「キーワード・フローチャート」と名付けているマインドマップ）
キーワードで現在の思考地図を書きます。
【私のやり方】
①ノートを見開きにします。
②タイトル・テーマ（悩んでいること）を見出しにします。
③考えていることや悩んでいる問題のキーワードを、ランダムに書き散らします。
解決しなければならない順に優先順位をつけます。
キーワードの下位項目に、連想するキーワードを思いつくまま書いていきます。
④関係のあるキーワードを矢印や線でつなぎ、さらに連想するキーワードを書き足します。
⑤優先順位の高いものをマーカーで強調します。
⑥思いつく解決策も列挙します。
※要は「思いつくままキーワードを書き出す」「矢印で関連づける」「優先順位をつける」です。
⑦ページの角に書いた日付を書きます。
「この情報はここにあった！」とすぐにわかり、検索しやすくなります。
※外山 滋比古『思考の整理学』が参考になります。
個人的効果：★★★★★
７、ストレスリストを書く
日記やノートなどに、思いつくストレスを箇条書きで書き出します。
私はいつも10個～13個くらい。
重大なストレスに丸をつけます。
私はいつも３～４個くらい。
解決策をリストアップします。
一つ一つ解決していきます。
解決したら、解決した日付を書きます。
※自律神経の第一人者、医師の小林弘幸さんが勧めていた方法です。
個人的効果：★★★★
８、掃除・片づけをする
一日に20～30分だけでもいいので、一カ所を少しだけ片づけます。
それだけでも気分が全然違います。
※小林弘幸さんが勧めていた方法です。
個人的効果：★★★★
９、視力をこれ以上悪くしないように…（目が悪い人向け）
私の場合、視力が落ちるとより鬱になる、という法則があります。
道具や設定変更でブルーライトを徹底的にカットします。
視力ノートをつけ、目の調子や、視力を悪化させる動画を見た時間を記録しています。
（でもこういう時に限って、ダラダラ動画を見て、悪くなってしまう…）
個人的効果：★★★★
10、相談する
深刻な問題は、人に話してガス抜きできれば理想的です。
私はなんでも話せる友人がいないので、専門家に頼ります…。
個人的効果：★★★★
