鬱気味につき実践中の対策
※軽度鬱向け。重度の人はそれすらできない可能性があります。
１、省エネ
どれほど活動しても絶対に鬱にならない人が実践している、鬱にならない「秘訣」を教えていただきました。
めんどくさいことはやらない。ひたすら省エネで動く。
几帳面に「やりすぎてしまう」人には、実践はやや難。
個人的効果：★★★
２、デスクダイアリーに〈やること〉を列挙
【左：一日の〈やること〉優先順位】
〈やりたいこと〉×〈やらなければならないこと〉＝〈やること〉
※基本は〈やらなければならないこと〉優先。余裕ががあれば〈やりたいこと〉〈やらなければならないこと〉どちらでもよい。望ましいのは、両方重なっていること
を列挙し、優先順位をつける。３つぐらい。
片づけたら取り消し線を引きます。
【右：週の〈やること〉優先順位】
１週間を展望し、
〈やりたいこと〉×〈やらなければならないこと〉＝〈やること〉
を列挙します。
マーカーや色ペンなどを使い、立体的に優先順位をつけます。
【１カ月の展望】
予定、体調、睡眠時間、行ったことすべてを書き込みます。
ふわふわになっている時間感覚がシャキッとします。
やりすぎると、省エネにならない危険もあります。
几帳面で、時間感覚の曖昧な人に向いています。
私は10年以上、日、週、月すべて一覧で確認できる、ダイゴのappointダイアリーを愛用しています。
個人的効果：★★★★★
３、大地に足を踏みしめる（？）
鬱の時は、意識がフワフワしています。
歩く時、大地を「踏みしめる」肉体感覚を体感するようにします。
個人的効果：★★
４、刺激的な情報をカット
鬱の時は、意思と行動の制御力が弱いので、ついダラダラしてしまいます。
私もネットサーフィンが止まらなくなることがあります。
刺激的な情報のインプットは疲れるので、できれば制限します。
私は、スマホやタブレット画面をグレー表示にすることがあります（やる気が失せ、視力も温存できます）。
代わりに、自分に合ったアウトプット（行動・会話・自己表現）の方法を試します。
マインドマップやストレスリスト（後述）がおすすめです。
〈やること〉をひとつでもこなせば、気分が少し楽になります。
ダラダラする場合でも、あえてデスクダイアリーに〈やること〉化したうえでダラダラすれば、罪悪感は少なくなります。
個人的効果：★★★
５、ルーティンワークを淡々とこなしつつも変化を取り入れる
自閉傾向のある人は変化が苦手なので、得意なことを繰り返したり、いつもやっていることを淡々とやるのがいいです。
ADHD傾向のある人は、変化を取り入れても、自閉傾向のある人ほどダメージにはならないと思います。
ただ鬱の怖いところは「ループ」。
同じことをグルグル繰り返してハマッて、よけい落ち込んでしまうこともあります。
ルーティンワークを淡々とこなしつつも、ワクワクする場所に出かけてみるとか、問題を解消する道具を買うとか、生活に変化を取り入れると気分転換になります。
個人的効果：★★★★
６、思考を書き出す（「キーワード・フローチャート」と名付けているマインドマップ）
キーワードで現在の思考地図を書きます。
【私のやり方】
①ノートを見開きにします。
②タイトル・テーマ（悩んでいること）を見出しにします。
③考えていることや悩んでいる問題のキーワードを、ランダムに書き散らします。
解決しなければならない順に優先順位をつけます。
キーワードの下位項目に、連想するキーワードを思いつくまま書いていきます。
④関係のあるキーワードを矢印や線でつなぎ、さらに連想するキーワードを書き足します。
⑤優先順位の高いものをマーカーで強調します。
⑥思いつく解決策も列挙します。
※要は「思いつくままキーワードを書き出す」「矢印で関連づける」「優先順位をつける」です。
⑦ページの角に書いた日付を書きます。
「この情報はここにあった！」とすぐにわかり、検索しやすくなります。
※外山 滋比古『思考の整理学』が参考になります。
個人的効果：★★★★★
７、ストレスリストを書く
日記やノートなどに、思いつくストレスを箇条書きで書き出します。
私はいつも10個～13個くらい。
重大なストレスに丸をつけます。
私はいつも３～４個くらい。
解決策をリストアップします。
一つ一つ解決していきます。
解決したら、解決した日付を書きます。
※自律神経の第一人者、医師の小林弘幸さんが勧めていた方法です。
個人的効果：★★★★
８、掃除・片づけをする
一日に20～30分だけでもいいので、一カ所を少しだけ片づけます。
それだけでも気分が全然違います。
※小林弘幸さんが勧めていた方法です。
個人的効果：★★★★
９、視力をこれ以上悪くしないように…（目が悪い人向け）
私の場合、視力が落ちるとより鬱になる、という法則があります。
道具や設定変更でブルーライトを徹底的にカットします。
視力ノートをつけ、目の調子や、視力を悪化させる動画を見た時間を記録しています。
（でもこういう時に限って、ダラダラ動画を見て、悪くなってしまう…）
個人的効果：★★★★
10、相談する
深刻な問題は、人に話してガス抜きできれば理想的です。
私はなんでも話せる友人がいないので、専門家に頼ります…。
個人的効果：★★★★
詩「汚れた手」
（このやろう！
火の粉がかかって
熱いじゃないか！
熱ッ、熱ッ、
やめろ！）
なんだてめえ？
振り払いやがって乱暴だな
ウチのもんに当たったぜ
手ぇ出しやがったのは
弱い者イジメしやがったのは
この手か？ ええ!?
煤で汚れてるぜ
真っ黒じゃねえか
てめえのこの手はなんだ？
やったんか？
やったんやな？
やったって言えよオイ！
報復してやるから
大人しく手ぇ出せ
焼き入れてやるよ
（熱ッ、熱ッ、
放せ！
やったのはおまえじゃないか
じぶんの手が見えないのか？）
そんなのは知らん
見たこともねえ
そんなことより
てめえの手を見てみろよ
煤で汚れてるだろ？
てめえがやったんだ
先に汚したんだ間違いねえ
てめえの手が汚ねぇから
罰を下してやるんだ
当然だろ？
弱い者をイジメる
手は汚ねぇってことを
思い知らせてやる
ほら大人しく手ぇ出せよ
汚ねぇ汚ねぇ手だな
綺麗にしてやるよ
（熱ッ、熱ッ、
やめろ！
やめてくれ！）
（2022.4.12）
約半年ぶりの投稿です…近況など
家庭内のゴタゴタが…
約半年前、鬼投稿した直後――。
私の感覚過敏のために、パニックに陥り、
家庭でひと悶着あって、関係機関で相談すると、よけい傷つき、
何人もの専門家と争っているうちに、だんだん精神がオカシクなってきて、
音に襲われる悪夢、幻聴、金縛り、夜驚が頻発し、
１カ月ほど不眠で一刻も休めなくて、フラフラになって、
最近やっと回復してきたので、力を振り絞って、書いております。
（4/1に上げた記事の一部は削除しました）
カリンバを買いました
知り合いの楽器演奏者の演奏を見ていて、
これは聴覚過敏に効くかもと思いつき、
親指ピアノ（カリンバ）を購入しました。
説明書は英語と中国語。英語音痴の私は、読むのが面倒くさくて、
演奏がヘタクソなこともあり、半月ほど放置していますが、
机の、目の前に置いているだけで、癒し効果があります。
音そのものは、最高に美しいですが、カリンバの爪を弾いた瞬間、
私の指が当たって、音が「ビィン」と濁ってしまい、
どうしてもうまく鳴らせません。
こちらのチャンネルを参考にしました。
〈自閉〉と〈社会〉のはざまで（15） 高校時代３ ファンタジーの終焉
大晦日の深夜。親戚の家に一人でいた。
あるアニメ映画が放映されていた。いよいよエンドロールが流れ、「物語の終わり」が訪れようとしていた。
それは、死を予感させた。胸を締めつける恐怖が、心に爆発した。
むきだしの存在不安、そして死の不安。
梶井基次郎が「檸檬」の冒頭で、「えたいの知れない不吉な塊が私の心を終始圧えつけていた。焦燥と云おうか、嫌悪と云おうか――」と書いたが、同じ心境の。
アニメの「物語」を通じて私が見たものは、「永遠の純潔なるもの」だった。若く完璧なヒーローが、完璧なヒロインを愛する。それは美しい青春だった。
未熟な自我がそういう境地を目指しながら、手に入らないその「完璧性」に、私はおののいた。
百かゼロか。〈カイザルかしからずんば無（前掲書、二八頁）〉。
それは、私の死を暗示するようだった。私が見たものは、死の深淵だった。
〈精神の規定のもとに立つ実存は（たとい自分だけの責任においてある場合でも）いずれも本質的に自己自身のうちに一貫したものをもっており、またあるいっそう高次のもののうちに（少なくともある理念のうちに）その一貫したものをおいている。
けれどもまた、このような人間は、一貫しないすべてのものを、無限に恐れる。
というのも彼は、自分の生命を託している全体から自分がもしや切り離されることがありはしないかといったような万一の結果について、無限の観念をいだいているからである。
すこしでも一貫しないものがあれば、それは彼にとって恐るべき損失である。それはこの一貫したものが彼から失われることになるからである。
そして、その同じ瞬間に、おそらくは魔法が解け、いっさいの諸力を調和させていた不思議な力がその魔力を失い、全体がおそらく混沌と化し、そのなかで諸力が反乱をおこし互いにせめぎあうことになるであろう。
（中略）一貫していたときにはその鉄のような強さにもかかわらずきわめてしなやかであり、その力にもかかわらずきわめてやわらかであったこの巨大な機械が、いまでは狂ってしまったのである。機械が優秀であり大きいものであっただけに、その混乱はいっそう恐るべきものである。一貫した善のうちに安住しそこにその生命を託している信仰者は、それゆえに、いささかの罪をも無限に恐れる。
（前掲書、一五三～一五四頁）〉
思えば、「物語の終わり」は、私の神であり世界である、ファンタジーの終わりだった。純潔なるものは、そこに至れない、精神の死だった。
二つの破滅は、〈世界〉という「巨大な機械」に亀裂を入れ、錯乱と混沌の渦に、私を突き落とした。
アニメを見た翌日、金切り声を上げ、発狂した。
誰もいない親戚の家で、折り畳んで積んである布団の上を、絨毯を転げ回り、頭を振り乱して、暴れた。文字通り、のたうち回って。
不安発作だった。絨毯にダニがいたらしく、全身ボコボコに腫れた。
〈自閉〉と〈社会〉のはざまで（14） 高校時代２ 発狂
◆発狂
十二月三十一日。私は突然「発狂」した。
それはいかにも奇妙で、異様な体験だった。私の心に何が起こったかを、一般の人に説明するのは難しい。
〈世界〉が見えるようなった私は、「物語」に耽溺した。小説、漫画、アニメ、ゲーム、映画のファンタジーに。平安中期の歌人・菅原孝標女（すがわらのたかすえのむすめ）が「物語」に耽溺したように。
「物語(ファンタジー)」は、私の中で実在していた。
一貫した芸術作品として確立しているばかりでなく、そこにある世界が、現実とは別の秩序をもって、息づいていた。登場するキャラクターも、私と同じように 〝生きて〟 いた。
それは私にとって、現実とは異なる、もう一つのまったき現実であり、実在だった。
「物語の終わり」は、愛する人との別離の悲しみや、死の恐怖に匹敵する、心の痛みを私にもたらした。「物語」の背後に存在する、もう一つの現実の息づきを、見えない霊気を、つまり〈世界〉を見、信じる。この能力のために。
耽溺していた、ある「物語」が終わってから、大事な人が死んだように、三年以上、嘆き悲しんだこともあった。
〈自閉〉と〈社会〉のはざまで（13） 高校時代１
◆うわの空の高校生活
変わり者が多く、個性が尊重される美術系の高校だったせいか、〝浮く〟 ことはなかった。
高校生活もやはり、「うわの空」だった。
美術や漫画つながりの友達はいたが、趣味は合っても、ほんとうの親密さや、心のつながりは、感じなかった。
鬱々とした内面とは裏腹に、ギャグ漫画が好きで、友達とゲラゲラ笑い合ったが、心はそこになかった。相手を友達だと認識していなかった。
先生の押しつけがましい「説教」を嫌った。中学時代もそうだったが。
「常識」すなわちコモンセンスのない私は、「いかにももっともらしい」それを押しつけられることに、我慢ならなかった。
「常識」は、みんながものを考えずに受け入れる、一つの権力だ。胡散臭い。教え諭すようなことは、いちいち言うまでもないではないか。自分ですでにやっているのだから。
目立った問題行動もなく、外面的には比較的、安定していた。
そんな高校一年の冬、人生最大の〈危機(クライシス)〉が訪れた。
〈自閉〉と〈社会〉のはざまで（12） 中学時代６ ファンタジーへの没頭
◆趣味の世界に没頭する
小学校高学年から絵を描くようになっていた私は、アートを皮切りに、小説、漫画、アニメ、ゲーム、音楽などの「趣味の世界」に熱中するようになった。それは尋常でない没頭ぶりだった。やりすぎるし、やめられないのだ。
アウトドア派から一転して、インドア派になり、外出しなくなった。
徹夜が続き、胃腸をはじめ、あちこち身体の具合が悪くなった。とくにゲームのやりすぎで、視力が急激に悪化した。
得意だった運動も、急にできなくなった。小学時代の健康な肉体は、徐々に虚弱になっていった。
身体を壊すまで「没頭しすぎる」性癖は、幼少期から現在まで、変わらず続いている。
◆「物語の終わり」と「儀式」
あるアニメを愛好し、没頭した。
「物語の終わり」は、「人の死」のように悲しかった。最終回を迎えたある日、家庭科の授業中に裁縫の手を止め、うなだれていると、
「どうしたの天寧さん!?」
突然、教壇から先生の大声が飛んできた。そこで我に返った。
帰宅して、新品の下敷きを割り、机の引き出しに大事に「封印」した。悲しみを昇華させる「儀式」だった。
◆落差
学科の成績は、得意な分野と苦手な分野の差が激しかった。
国語と美術は、百点を取っていた。暗記科目は総じて点数が高かった。世界の首都を丸暗記したり、何十人もいる、小説の登場人物の名前と年齢を、すべて覚えたりした。
しかし数学は、まるっきり、できなかった。
＊
クラスメイトは、私を「おかしな子」「ヘンな子」「面白い子」「マイペース」と評した。自分では「おかしく」しているつもりはないが、誰もがそう言った。小学時代の評価とまったく同じだ。
心は神経症に暗く病んでいたのに、目に映る私の様子は、飄然と明るいものだったらしい。道化が功を奏したのか。そのおかげか、幸い、いじめられることはなかった。
◆うわの空
一人の女友達ができた。彼女は私を気に入り、「友情の証」のつもりか、「煌子」と呼び捨てにした。しかし私は、やはり「うわの空」だった。人の感情――愛情が、友情がわからないのだ。
彼女の名前を呼び捨てにする抵抗を感じた。心の距離が近すぎる。代わりに、名字で呼び捨てにすることで 〝友情を示した〟 。
高校受験に 〝興味はなかった〟 。離人症的内面世界の夢想やら、絶望やらで、頭がいっぱいだった。
試験の一週間前、担任の先生が、美術系の高校を勧めた。ぶっつけ本番で試験に臨み、合格した。喜び騒ぐ学生の中で、掲示された番号を無表情で眺めた。感情は何もなかった。
〈自閉〉と〈社会〉のはざまで（11） 中学時代５ 宇宙人
◆宇宙人
自分はほんとうに人間なのだろうか？ 宇宙人ではないだろうか？
己の「人間」を疑った。
毎日、学校から帰ると、押し入れの中に潜り込み、襖を閉めて、暗闇で一、二時間は泣いた。毎日毎日。
思い返せば、私の発達はうんと遅れていた。小学時代は多くの子どもたちと活発に遊んだが、じつは一人遊びに夢中になっていて、社会と出会っていなかったのだろう。思春期になり、自我の目覚めとともに、初めて 〝社会と接触〟 したのだ。
私は絶望した。生まれて初めて本格的な人生の試練に遭遇した。
次から次へと襲ってくる「絶望」に、小学時代とは違ってあたふたと翻弄される自分。環境が変わると同時に、精神も、これまでとはまったく違ったものになっていた。その変化があまりに怒濤の如きだったから、自分でも信じられなかった。絶望しながら、こんなのは嘘だ、嘘だと思っていた。
私は苦しんだ。神経が研ぎ澄まされるとともに、苦悩の能力も芽生えた。あらゆることが苦しかった。人がなんとも思わないようなことが。
両親の仲は悪く、離婚の危機にあった。妹は家庭の不和に、思春期の心を傷つけられていたが、私は 〝その方面〟 はなんともなく、腹痛のほうが苦しかった。
学校生活は、うわの空だった。何も心に響かなかった。自分一人が暗黒世界にいるようだった。
表情や動作をまわりの人に合わせ、仮面を被る演技を覚えた。手のひらを顔の前にかざし、シャッターを切るように下ろすと、ピエロの顔が出現する。この儀式的な動作で自分を「学校用」に切り替えた。
おそらくこの頃から、離人症（周囲の出来事や人々、自分自身に対して現実感がなくなる症状）になっていた。
〈自閉〉と〈社会〉のはざまで（10） 中学時代４ 人間への違和感
◆人間への違和感
ほとんど同じ時期、もう一つの、鮮烈な自己意識が芽生えた。
毎日、中学校の校舎で、楽しげに笑う中学生の群れを見ていた。私の眼は、虚ろだった。
強烈な違和感があった。
みんながなぜ笑っているのかわからない。みんなと同じように感じない。なじまない。そぐわない。何かが違う。……
同級生だけではなかった。気づけばきょうだい、親、親戚、テレビの中の人にまで、人間全てに違和感があるのだ。縦長のガラスの円柱から世界を眺めているようで、目の前の現実から隔てられている。
赤ん坊を抱く母親、結婚式のカップル、校舎で青春を満喫する中学生。――人間社会に溢れる、いかにももっともらしい幸福の空気は、死の深淵に見えた。
〈人間的にいえば、何ものにもまして美しく愛らしい女の若さ、ただただ調和であり、平和であり、喜びであるこの若さすらも、絶望でしかない。若さはたしかに幸福である。しかしそのずっと奥のほうに、深く隠された幸福の秘密のおくそこに、やはり不安がひそんでおり、絶望が巣くっている。絶望がこのんで巣くうのはそういう所、幸福のまっただ中においてである。
〈自閉〉と〈社会〉のはざまで（９） 中学時代３ 〈世界〉
ある夕方、空いた電車に乗っていた。車窓の外で霧雨が降っている。夕靄が縦座席を染める。
突然、私の脳裏に見たこともない映像が鮮やかに出現した。薔薇の蔓が絡まり合った巨大な門が、白く霞む濃霧に浮かんでいる――。
白昼夢。
それは、心の宇宙に膨張する神、離人症的内面世界、自分の世界でもあった。
〈世界〉、と名づけた。
